渣打馬拉松的「秘密武器」

2 月 28 日便是渣打馬拉松，如果你有參加，最近有冇積極備戰？為了幫助大家爭取佳績，今日我會介紹一件「秘密武器」。（當然，公諸於世便不再「秘密」，惟我的讀者不多，只要你不宣揚，到參賽之日，這件「武器」應該還是只有一小撮人知曉的「秘密」。）

首先，讓我帶大家回到 2004 年 7 月 4 日，在日本舉行的第 47 屆札幌國際半馬拉松^[1]，這是一項高水平賽事，參賽者不乏奧運選手。當天有人在賽程 15 公里處擺放了幾部攝錄機，此處路面平坦，跑手分散，正好捕捉沿途跑手的步姿。具體來說，他們留意的，是跑手經過時足部著地的方式。他們總共分析了 283 位跑手，發現 74.9% 的人腳踭著地（rearfoot strike），23.7% 腳掌打平著地（midfoot strike），極少數的 1.4% 以腳掌前方著地（forefoot strike）。他們再發現，領先的五十位跑手之中，著地方式分別是 62.0%，36.0%，2.0%（次序與上同）。單看這些數字，能否看出哪種著地方式最佳？肯定不是腳踭著地，它佔全體接近 75%，但五十強之中只佔 62%。其餘兩者皆不錯，五十強的比例均高於整體比例。換句話說，如果你是後兩者，殺入五十強的機會高於前者。再換句話說，如果你想揚名渣打馬拉松，跑步時最好不要腳踭首先著地，而是以前腳掌或腳掌打平著地，這便是我的「秘密武器」。

ok，ok，我是有點取巧，著地與成績只是有着統計上的關連性（correlation），未必互為因果（causation），而且影響表現的因素眾多，改善跑速並非一朝一夕的事。三種著地哪種較好，互聯網上意見紛紜，跑步人士各說各話，這些討論多是反映個人經歷，通常是曾經試過某種跑法換來傷患收場，後來改用另一跑法便安然無恙，最終還是逃不出「尋找最適合自己的方法」這種無稜兩可的結論。據我所知，至今未有研究顯示哪種著地方式較易使人受傷。

不過，三種著地又確是有分別的，學術界對此研習已久，詳情可以成書，這裡只談最重要的。為方便表達，我會效法學術界建立一套名詞，把腳踭著地稱為「後著地」，前腳掌著地稱為「前著地」，腳掌打平著地稱為「平著地」。

首先，請跟我做個思想實驗，想像一下跑步時足部承受的力量應該是什麼模樣。足部仍在半空的時候，受力是零；從著地那一刻開始，受力漸增，最終達致一個頂峰；當足部開始推離地面，受力又會漸漸減少，直至完全離開地面，受力再次為零。若把這過程繪成圖表，每次由著地開始至完全離地，足部承受的力量看似一座山丘：從零升至頂，再由頂跌至零。

實情是不是這樣？前著地或平著地，情況確是這樣，足部受力的「形狀」確似一座山丘，一座輪廓頗為平滑的山丘。後著地的情況有點不同，山丘仍在，但「上山」途中會遇到一條「尖刺」，即著地時足部受力一下子大增，然後下跌少許，返回原來山丘的輪廓；換句話說，後著地會形成「雙頂」，先是一個尖頂，再來一個圓頂。跑步鞋鞋跟加厚，便是為了減輕那第一個尖頂的沖擊；若果赤腳腳踭赤裸裸著地，那個尖頂會更尖。

看着那條「尖刺」，心中不禁有條刺，跑步時我們是否「不應該」以腳踭著地？那一下子大增的沖擊力，不容易受傷才怪（這裡只說跑步，不是步行），雖然未有研究證明，但總覺不妥，任何「尖刺」都不是好東西。然而，我也試過用腳尖跑步，總覺有難度，畢竟我們步行也是腳踭著地，這才是最自然的行走方式，不是嗎？

想深一層，什麼才叫「自然」，很難說。人類赤腳走路至少二百萬年，穿著現代跑鞋只是近四十多年的事，講「自然」，我們赤腳跑步才對。跑鞋固然可以緩沖撞擊，保護足踝等等，不過，既然我們祖先赤腳奔跑了二百萬年，現代跑鞋那些所謂「保護」，是否真的需要？學者早已發覺，穿鞋跑步時後著地的人，當他們脫去鞋子，仍然會後著地，但著地時腳掌與地面的角度會有意無意間縮小，減輕撞擊的力度。科學期刊《Nature》去月發表一篇論文^[2]，研究五組人跑步時的著地姿態；第一組是習慣穿鞋的美國成年跑手；第二組是從前習慣赤腳，現在穿鞋的成年肯亞跑手；第三組是從前習慣穿鞋，現在喜歡赤腳的成年美國跑手；第四組是從未穿過鞋的肯亞青少年；第五組是習慣穿鞋的肯亞青少年。換句話說，第一和第五組是習慣穿鞋跑步的人，第二和第四組是（曾經）習慣赤腳的人，第三組則是習慣穿鞋卻喜歡赤腳跑步的人。這次研究觀察所有人赤腳和穿鞋跑步的著地姿態（例外：第四組只有赤腳，因為他們從未穿過鞋子）。研究顯示，習慣穿鞋跑步的人絕大部份後著地，（曾經）習慣赤腳的人絕大部份前著地或平著地，第三組比較特別，赤腳跑步時多數喜歡前著地，但穿鞋跑步卻較為喜歡後著地。

結果清楚不過，在赤腳的情況下，人類很「自然地」傾向前著地或平著地，避免或減輕了腳踭著地引致的「尖刺」式沖擊，不用鞋墊保護，身體自然調節。今天多數跑手後著地，只因他們大多從小習慣穿鞋。事實上，為了減輕沖擊而加高腳跟鞋墊，令人更容易後著地，從而更需要腳跟鞋墊；對跑步的人來說，這是一個惡性循環；對跑鞋製造商來說，這是一個良性循環。跑鞋是「供應製造需求」的典例，整個行業建築在龐大的市場推廣之上，Nike 數年前推出 Nike Free 跑鞋，以「Run Barefoot」為口號，不就是天大的諷刺？

赤腳跑有助前或平著地，而這兩種著地正是我所謂的「秘密武器」，歸根咎底，跑馬拉松的「秘密武器」不就是赤着腳來跑？赤腳都可以是秘密武器，咁係咪無武器勝過有武器？真是愈說愈胡塗了。無論赤腳或穿鞋，恭祝大家虎年出入平安。

（2010 年 2 月 18 日 信報副刊）

給大家看看實際跑姿。首先，習慣赤腳的肯亞女孩（前著地）：


從前習慣赤腳、現在多數穿鞋跑步的肯亞跑手（前著地）：


從前習慣赤腳的肯亞跑手（平著地）：


習慣穿鞋的肯亞青年（後著地）：


（以上四片段均來自 Ref. [2]。片中人腿上的白色標記是為方便計算身體各部份的角度。）

Nike 的「裸體集訓」廣告，兒童不宜，我最鍾意：


值得一讀：
19 Apr 2009, Mail Online
The painful truth about trainers: Are running shoes a waste of money?

22 Apr 2009, Popular Mechanics
The Running Shoe Debate: How Barefoot Runners are Shaping the Shoe Industry

21 Apr 2008, New York Magazine
You Walk Wrong

17 May 2009, the blog of Skyler Tanner
Nike Free vs. Vibram Five Fingers – Barefoot Supremacy

08 Jan 2008, Patrick D's Training Journal
Heel-Toe Running

25 June 2009, Talk Triathlon
The Foot Strike Debate, finally some unbiased information

References:
[1] Hiroshi Hasegawa, Takeshi Yamauchi, William J. Kraemer
2007, Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 888-893
Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon

[2] Daniel E. Lieberman, Madhusudhan Venkadesan, William A. Werbel, Adam I. Daoud, Susan D'Andrea, Irene S. Davis, Robert Ojiambo Mang'Eni & Yannis Pitsiladis
2010, Nature, 463, 531-535
Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners

其他報導：
27 Jan 2010, Scientific American
Running barefoot is better, researchers find

27 Jan 2010, ScienceNOW
The Shocking Truth About Running Shoes

28 Jan 2010, Laelaps
Evo. Anthro. Study Suggests You Might Be Running Wrong

28 Jan 2010, New Scientist
We're built to run barefoot, on our tip-toes