渣打馬拉松的第二件「秘密武器」

第二件，因為去年已經介紹過第一件。

去年提議大家跑步時不應腳跟先着地，改以前腳掌或平腳掌着地，這會減輕撞擊力，降低受傷機會，也可跑得快些。這件一年前面世的「武器」已經不再「秘密」，要在今屆渣打馬拉松精益求精，必須一件新的「秘密武器」。

馬拉松全長 42.195 公里，很多跑手在三十多公里會遇上所謂「撞牆」（hit the wall）的困境。我未跑過馬拉松，未能親身「撞牆」，從閱讀所得，「撞牆」簡單來說就是「累至跑不動」。可否用意志捱過呢？這不是意志問題，是生理現象。

首先看看馬拉松的能量需求。長跑有一條很易記的法則，每公斤體重每跑一公里需要一卡路里，假設典型體重 70 公斤，馬拉松便需要（42.195 x 70），約 2950 卡路里。注意，能量需求與跑速無關，快跑當然耗能較快，但完成賽程需時較短，兩者相抵，總能量需求不變。

能量需要燃料，身體有兩種「燃料」：碳水化合物和脂肪，前者包括血液中的葡萄糖及儲存於肝和肌肉的糖原（glycogen），後者不用我多說，皮下脂肪、肚腩、拜拜肉，滿佈全身。以重量計，保持運動的女性有 20% 是脂肪，保持運動的男性有 10% 是脂肪，精英運動員脂肪更少，例如米高佐敦只有 4% 脂肪。每公斤脂肪提供 9000 卡路里，以一位重 70 公斤、有 4% 脂肪的人為例，其脂肪所儲存的能量足夠跑八次馬拉松有餘。

脂肪儲存的能量絕對足夠應付一次馬拉松，怎麼還會撞牆呢？

問題出在合適的燃料。脂肪的能量值雖然高，但不適宜劇烈運動，它釋放能量的過程耗氧量大，適合運動強度低、氧氣充足的情況；當運動量加強，身體會逐漸轉用碳水化合物這種效率較高的燃料；任何時間，身體不會「獨孤一味」燒一種燃料，而會因應運動強度調節兩種燃料的比例，運動愈劇烈，消耗碳水化合物愈快。

現在問題來了，身體儲存的碳水化合物不如脂肪多，不夠一次馬拉松，如果初段過份急進，碳水化合物便會中途用盡，單靠脂肪維持不了原來步伐，跑手被逼慢下來，甚至停下，這一刻就是「撞牆」。撞牆不是用盡能量儲備，只是用盡碳水化合物儲備。當然，避免撞牆很簡單，只要慢慢跑，保持輕鬆步伐，用脂肪多過用碳水化合物，那碳水化合物便不會中途用盡了；只要跑得夠慢，「牆」便永不出現。這不失為一個方法，卻違背了跑馬拉松挑戰自己的原意，我們想尋求的，是一個最佳步速，恰好在終點前用盡碳水化合物，達到我們能力以內的最佳時間。衝線一刻才撞牆，多硬的「牆」也不怕！

數月前，一位馬拉松愛好者、在麻省理工任教的 Benjamin Rapoport 發明了一條方程式計算最佳步速，還製作了「耐力計算器」網站，大家不必懂數學，只要懂上網便可應用方程式，這就是第二件「秘密武器」，你只要輸入性別、年齡、VO_2max 等資料，網頁便會計算最適合你的馬拉松步速。

VO_2max 是什麼？身體使用氧氣，呼出的氧氣永遠少於吸入的氧氣，兩者之差稱為「VO₂」或耗氧量，「V」的由來是「ventilation」；VO_2max 就是最大耗氧量，代表某人運用氧氣的機能，愈高表示體能愈好；五十歲以下男性的 VO_2max 通常在 35 至 45（單位：毫升／公斤．分鐘），會隨年齡消減，頂級長跑好手可達 70 以上。最準確量度 VO_2max 的方法是走進實驗室，戴上連接空氣分析儀的氧氣面罩，在跑步機上跑；一般人沒有這樣先進的儀器，可用心跳頻率估計，詳情不贅，有興趣的讀者可自行上網搜尋；怕麻煩的，假設 VO_2max 為 40 亦無不可，反正這件「武器」不是十分精準的類型。

說它不十分精準，有原因的。Rapoport 的方程式除了必須知道你的 VO_2max，也須知道你的肝糖密度、大腿肌肉重量及含糖量等（這些關乎碳水化合物儲備的變數，當然需要知道），這些數值因人而異，但一般人根本沒法得知，故實際計算以典型數值代入。典型數值儘管有根有據，始終不是為個人度身定造，得出的結果有多符合個人需要，真不知道。然而，拿着一件不太精準的「秘密武器」，總好過「赤手空拳」吧。

最後讓我打個岔，談談賽道。今年渣打馬拉松以尖沙咀彌敦道為起點，經西九龍，青衣，青馬大橋，掉頭再返西九龍，經西隧過海，以維園為終點，有點「帶人遊花園」的感覺，兜兜轉轉跑了 42.195 公里，終點還不過離起點三公里。原來這也是有原因的。國際田徑聯會的規例建議，公路賽起點和終點的直線距離，不應超過比賽距離的一半，對馬拉松而言，即起點和終點不應相隔超過 21 公里。這樣的建議，差不多強逼賽會帶跑手「遊花園」，為什麼要這樣？目的為了抵消風的影響，避免跑手全程受到順風的協助。是不是杞人憂天？

歷史悠久的波士頓馬拉松，其賽道近乎單向，有點似羅湖跑至紅磡。1994 年，受到順風的協助，很多跑手造出驚人的個人最佳時間，此後再沒逼近當日成績。可見順風的確有幫助，亦是現代馬拉松喜歡「帶人遊花園」的原因。

離比賽還有一個月，有參加渣打馬拉松的讀者，祝你們今年更上一層樓！

（2011 年 1 月 19 日 信報副刊）

學術參考：
Benjamin I. Rapoport (2010), “Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners,” PLoS Computational Biology 6, 10, e1000960. doi:10.1371/journal.pcbi.1000960